Практическая техника для
снятия внутреннего контроля
Я собрал эту технику, чтобы показать простой способ снять
внутренний контроль и дать телу сигнал отпустить напряжение.
Это современная телесная практика саморегуляции, собранная из разных подходов, но очищенная от философии, терапии и идеи «развития» —
только прямой сигнал нервной системе.
внутренний контроль и дать телу сигнал отпустить напряжение.
Это современная телесная практика саморегуляции, собранная из разных подходов, но очищенная от философии, терапии и идеи «развития» —
только прямой сигнал нервной системе.
Техника снятия внутреннего контроля
Похожие элементы встречаются в mindfulness - осознанности,
телесно-ориентированных и соматических практиках, но эта техника отличается тем,
что не требует философии, терапии или «работы над собой»:
она не учит развиваться, а просто даёт телу сигнал —
внутренний контроль можно отпустить здесь и сейчас.
телесно-ориентированных и соматических практиках, но эта техника отличается тем,
что не требует философии, терапии или «работы над собой»:
она не учит развиваться, а просто даёт телу сигнал —
внутренний контроль можно отпустить здесь и сейчас.
Важно понять, что борьба с отдельными симптомами не решает проблему.
Когда мы пытаемся «исправить» усталость или тревогу отдельно, мы фактически продолжаем удерживать напряжение.
Тело и мозг не получают сигнал, что можно отпустить контроль, и симптомы остаются.
Облегчение приходит не от борьбы, а от того, что вы позволяете себе
перестать удерживать контроль и даёте организму возможность расслабиться.
Когда мы пытаемся «исправить» усталость или тревогу отдельно, мы фактически продолжаем удерживать напряжение.
Тело и мозг не получают сигнал, что можно отпустить контроль, и симптомы остаются.
Облегчение приходит не от борьбы, а от того, что вы позволяете себе
перестать удерживать контроль и даёте организму возможность расслабиться.
Как не застревать в переживаниях и не тащить их за собой
Почему вы не восстанавливаетесь,
даже когда отдыхаете?
даже когда отдыхаете?
У всех бывают разные симптомы: усталость, тревога, бессонница, напряжение в теле, «туман в голове».
Часто мы пытаемся бороться с каждым из них по отдельности: отдыхаем, стараемся собраться, ищем способы расслабиться, делаем зарядку, пьем чай или пробуем медитацию… и вроде бы делаем всё правильно, но результата нет.
Состояние остаётся прежним, и появляется ощущение, что что-то «не так» или что мы чего-то не умеем.
На самом деле у этих состояний часто одна общая причина: организм постоянно находится в напряжении, а мозг не получает сигнал, что можно отпустить контроль. Напряжение удерживается привычкой держать всё под управлением — мысли, эмоции, тело. Из-за этого даже полноценный сон, отдых или любимое хобби не всегда помогают — напряжение внутри остаётся.
На этой странице я выложил простую технику саморегуляции:
без эзотерики, диагнозов и обещаний быстрых чудес.
Остановка, внимание к телу, дыхание, мягкие движения — ничего лишнего.
Её цель не «исправить себя», а дать телу ясный сигнал: борьба не обязательна, напряжение можно отпустить.
Честно, спокойно и без игры в исключительность.
Если откликается — посмотрите, подойдёт ли вам.
Часто мы пытаемся бороться с каждым из них по отдельности: отдыхаем, стараемся собраться, ищем способы расслабиться, делаем зарядку, пьем чай или пробуем медитацию… и вроде бы делаем всё правильно, но результата нет.
Состояние остаётся прежним, и появляется ощущение, что что-то «не так» или что мы чего-то не умеем.
На самом деле у этих состояний часто одна общая причина: организм постоянно находится в напряжении, а мозг не получает сигнал, что можно отпустить контроль. Напряжение удерживается привычкой держать всё под управлением — мысли, эмоции, тело. Из-за этого даже полноценный сон, отдых или любимое хобби не всегда помогают — напряжение внутри остаётся.
На этой странице я выложил простую технику саморегуляции:
без эзотерики, диагнозов и обещаний быстрых чудес.
Остановка, внимание к телу, дыхание, мягкие движения — ничего лишнего.
Её цель не «исправить себя», а дать телу ясный сигнал: борьба не обязательна, напряжение можно отпустить.
Честно, спокойно и без игры в исключительность.
Если откликается — посмотрите, подойдёт ли вам.
Техника работает, если вы действительно делаете её, а не ждёте, что что-то изменится само.
Примеры из жизни
Офисный работник: после работы он приходит домой, садится на диван и думает: «Сейчас просто отдохну». Но через пару минут замечает, что плечи сжаты, шея напряжена, мысли о дедлайнах не отпускают, тело тяжёлое. Даже после сна утром он чувствует «туман в голове» и тревогу.
Молодая мама: весь день заботится о ребёнке, старается всё успеть, готовит, убирает, следит за расписанием. Ночью она пытается расслабиться, ложась с чашкой чая, но напряжение в спине и груди не отпускает, мысли о том, что «ещё столько дел», не дают заснуть. Симптомы — усталость, раздражение, бессонница — кажутся разными, но причина одна.
Студент перед экзаменом: готовится несколько дней, переживает из-за результатов, пытается успеть всё повторить. Несмотря на отдых и короткие перерывы, тело остаётся в напряжении: сжатые плечи, быстрый пульс, тревожные мысли. Симптомы — тревога, усталость, туман в голове — разные, но механизм один: удержание контроля и перегрузка нервной системы.
Молодая мама: весь день заботится о ребёнке, старается всё успеть, готовит, убирает, следит за расписанием. Ночью она пытается расслабиться, ложась с чашкой чая, но напряжение в спине и груди не отпускает, мысли о том, что «ещё столько дел», не дают заснуть. Симптомы — усталость, раздражение, бессонница — кажутся разными, но причина одна.
Студент перед экзаменом: готовится несколько дней, переживает из-за результатов, пытается успеть всё повторить. Несмотря на отдых и короткие перерывы, тело остаётся в напряжении: сжатые плечи, быстрый пульс, тревожные мысли. Симптомы — тревога, усталость, туман в голове — разные, но механизм один: удержание контроля и перегрузка нервной системы.
Два варианта техники снятия внутреннего контроля
Бытовая, доступная практика для повседневной перегрузки
Техника снятия внутреннего контроля через тело и дыхание
Когда применять: усталость, тревога, стресс, «туман в голове»
Шаги:
1️⃣ Остановка и настрой (20–30 секунд)
Плечи и шея:
Когда применять: усталость, тревога, стресс, «туман в голове»
Шаги:
1️⃣ Остановка и настрой (20–30 секунд)
- Сядьте или встаньте удобно.
- Закройте глаза, если удобно.
- Просто почувствуйте: «Я здесь, прямо сейчас».
- Быстро проведите внимание по телу: ноги, спина, плечи, руки, шея, лицо.
- Замечайте напряжение, тяжесть, сжатость, без оценки и «правильности».
- Сделайте глубокий вдох и мягко направьте его в область, где ощущаете сжатие.
- На выдохе представляйте, что напряжение немного уходит вместе с воздухом.
- Не форсируйте расслабление — просто мягкое внимание.
Плечи и шея:
- Опустите плечи, сделайте пару мягких кругов, осторожно наклоните голову вправо и влево
- Мягко расправьте грудь. Если сидите — вытяните руки вперёд и затем отведите назад, слегка растягивая спину.
- Потянитесь вверх и мягко встряхните руки.
- Лёгкие круговые движения стопами, мягкое вытягивание ног вперёд и обратно.
- Дышите свободно, внимание остаётся на теле.
- Цель — дать сигнал телу: напряжение можно отпустить, а не «разгрузить мышцы» полностью.
- Длительность: 30–60 секунд — только лёгкий, приятный эффект.
- Почувствуйте контакт с опорой: пол, стул.
- Отметьте: «Я могу быть с этим состоянием».
- Откройте глаза и вернитесь к делам.
Когда применять: усталость, тревога, стресс, «туман в голове»
Шаги:
1️⃣ Остановка (10 секунд)
Шаги:
1️⃣ Остановка (10 секунд)
- Сядьте или стойте ровно.
- Закройте глаза или просто переведите взгляд внутрь себя.
- Про себя отметьте: «Я здесь, прямо сейчас».
- Сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха.
- На вдохе — почувствуйте лёгкость или наполнение тела воздухом.
- На выдохе — отпускайте плечи, челюсть, руки, грудную клетку.
- Почувствуйте стопы на полу или спину на стуле.
- Мягко отпустите любую «борьбу» с напряжением.
- Просто оставайтесь в этом ощущении 10–20 секунд.
Другие страницы этого сайта
Информация, которая помогает выстраивать работу и жизнь на принципах
сотрудничества, ясности и ответственности.
сотрудничества, ясности и ответственности.
